کنکور، آزمون دانش یا مدیریت استرس/ توصیه‌های طلایی برای ماه پایانی

به گزارش نصر، هر سال با نزدیک شدن به کنکور سراسری، اضطراب و نگرانی داوطلبان و خانواده‌های آنان نیز افزایش می‌یابد؛ اما امسال شرایط خاص کشور، تغییر زمان برگزاری آزمون و فضای روانی ناشی از تحولات اخیر، فشار مضاعفی را بر بسیاری از دانش‌آموزان وارد کرده است. در چنین شرایطی، این پرسش مطرح می‌شود که داوطلبان در یک ماه پایانی باید چگونه درس بخوانند، با استرس خود کنار بیایند، از اشتباهات رایج دوری کنند و با آمادگی بیشتری در جلسه آزمون حاضر شوند؟ 

کنکور پایان دنیا نیست
شبنم مشحونی، دکترای روان‌شناسی، در گفت‌وگو با ایسنا با اشاره به اینکه استرس کنکور همواره وجود داشته، اظهار کرد: امسال به دلیل شرایط خاص کشور و ابهام‌هایی که درباره زمان برگزاری کنکور وجود داشت، میزان اضطراب داوطلبان بیش از سال‌های گذشته شده است. زمانی که افراد در موقعیت‌های استرس‌زا قرار می‌گیرند، ذهن به طور طبیعی تمایل دارد شرایط را بدتر از واقعیت ارزیابی کند و همین مسئله موجب افزایش اضطراب می‌شود.
وی گفت: بسیاری از داوطلبان بدترین سناریوی ممکن را در ذهن خود می‌سازند و تصور می‌کنند اگر در کنکور قبول نشوند، همه چیز تمام شده است؛ در حالی که این نوع نگاه نوعی «فاجعه‌سازی» است. از سوی دیگر، تصور اینکه حتما باید رتبه نخست کنکور شد یا به بهترین موقعیت ممکن رسید نیز واقع‌بینانه نیست.
وی افزود: نگاه درست این است که داوطلب با توجه به میزان تلاش خود در آزمون شرکت کند و بداند هم قبولی و هم عدم قبولی بخشی از مسیر زندگی است. اگر هم امسال نتیجه مطلوب حاصل نشود، فرصت‌های دیگری برای ادامه مسیر وجود خواهد داشت.

ذهن‌آگاهی؛ راهکاری برای مهار اضطراب
این روان‌شناس یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش اضطراب را تمرین ذهن‌آگاهی دانست و گفت: زمانی که شدت اضطراب افزایش پیدا می‌کند و افکار منفی به ذهن هجوم می‌آورند، بهتر است داوطلب برای چند دقیقه از محیط مطالعه خارج شود، در فضای آزاد قدم بزند و توجه خود را به محیط اطراف معطوف کند.
وی ادامه داد: نام بردن رنگ‌های اطراف، توجه به اشیای محیط، لمس و نوازش دست‌ها، گفت‌وگوی امیدبخش با خود، در آغوش گرفتن خود و حتی بوسیدن دست‌ها، از جمله تمرین‌هایی است که می‌تواند احساس امنیت و آرامش را افزایش دهد. این رفتارها باعث می‌شود ذهن از چرخه اضطراب خارج شده و آرامش بیشتری پیدا کند.
وی همچنین توصیه کرد داوطلبان هنگام ورود به جلسه آزمون، با فشار دادن آرام سرانگشتان به یکدیگر، ریختن آب سرد روی مچ دست‌ها یا حتی بیرون آوردن زبان برای چند ثانیه، شدت اضطراب خود را کاهش دهند.

نقش خواب، تغذیه و فعالیت بدنی در موفقیت کنکوری‌ها
مشحونی با تأکید بر اهمیت سبک زندگی در روزهای پایانی کنکور اظهار کرد: انجام چند دقیقه نرمش سبک، حرکات کششی و پرش‌های بدون فشار، نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد و این تمرین‌ها در مدت کوتاهی می‌تواند آرامش قابل توجهی ایجاد کند.
وی افزود: مصرف میوه، سبزیجات و منابع حاوی منیزیم نیز به کاهش اضطراب کمک می‌کند و نباید از اهمیت تغذیه سالم غافل شد. داشتن خواب عمیق و باکیفیت، یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش تمرکز است. برای این منظور می‌توان پیش از خواب، عضلات بدن را از پا تا سر به صورت مرحله‌ای منقبض و سپس رها کرد تا بدن کاملاً آرام شود.
وی ادامه داد: تصویرسازی ذهنی نیز تکنیک مؤثری است؛ به عنوان مثال، فرد می‌تواند خود را در کنار دریا تصور کند، صدای موج‌ها و پرندگان را در ذهن بشنود و با این تصویرسازی، آرامش بیشتری را تجربه کند و خواب عمیق‌تری داشته باشد.

فضای مجازی؛ تهدید یا فرصت؟
مشحونی با اشاره به تأثیر فضای مجازی بر اضطراب داوطلبان گفت: بسیاری از دانش‌آموزان به دلیل کمال‌گرایی، ساعت‌های طولانی در فضای مجازی حضور پیدا می‌کنند و همین مسئله باعث اهمال‌کاری و افزایش استرس آنان می‌شود.
وی اظهار کرد: استفاده از فضای مجازی نباید به طور کامل حذف شود، بلکه باید مدیریت شود. اگر از این فضا برای دریافت اطلاعات صحیح، استفاده از محتوای آموزشی یا حتی شنیدن موسیقی آرام‌بخش استفاده شود، می‌تواند مفید باشد؛ اما حضور بی‌هدف و طولانی‌مدت، نتیجه‌ای جز افزایش اضطراب نخواهد داشت.
وی با بیان اینکه مقایسه کردن خود با دیگران، آسیب جدی به عزت‌نفس وارد می‌کند، گفت: هیچ دو انسانی شرایط یکسانی ندارند و هر فرد باید خودش را تنها با گذشته خود مقایسه کند.

خانواده‌ها آرامش را از خانه آغاز کنند
این روان‌شناس با اشاره به نقش خانواده‌ها در روزهای پایانی کنکور گفت: در شرایط فعلی، بیش از هر زمان دیگری لازم است خانواده‌ها فضای خانه را آرام نگه دارند و تا حد امکان فرزندان خود را از اخبار و تنش‌های بیرونی دور کنند.
وی افزود: اگرچه ممکن است در بیرون از خانه شرایط پرتنشی وجود داشته باشد، اما خانواده‌ها می‌توانند خانه را به محیطی امن، صمیمی و آرام تبدیل کنند و با توجه به تغذیه، استراحت و آرامش روانی فرزندان، نقش مهمی در موفقیت آنان ایفا کنند.
وی درباره داوطلبانی که در روزهای پایانی تصمیم می‌گیرند در آزمون شرکت نکنند نیز گفت: بسیاری از این افراد به دلیل ترس از شکست یا مقایسه با دیگران، ترجیح می‌دهند اصلاً در کنکور حاضر نشوند تا با احساس ناکامی مواجه نشوند.
مشحونی تأکید کرد: خانواده‌ها باید به فرزندان خود یادآوری کنند که حضور در کنکور، صرف‌نظر از نتیجه، یک تجربه ارزشمند است. اگر قبول شوند که به هدف خود رسیده‌اند و اگر هم قبول نشوند، تجربه‌ای کسب کرده‌اند که در آینده به موفقیتشان کمک خواهد کرد.
وی در پایان خاطرنشان کرد: مهم‌ترین توصیه من به داوطلبان این است که خودشان را با تمام داشته‌ها و نداشته‌هایشان بپذیرند، خود را با دیگران مقایسه نکنند و بدانند ارزش واقعی انسان‌ها با نتیجه یک آزمون سنجیده نمی‌شود. مهم‌ترین سرمایه یک داوطلب در روز کنکور، آرامش، اعتماد به نفس و باور به توانایی‌های خودش است.

جمع‌بندی، نه یادگیری؛ نسخه یک مدرس باسابقه برای ماه پایانی کنکور
پروانه مهین‌فر،سرگروه زیست‌شناسی آموزش و پرورش ناحیه یک تبریز و دبیر دبیرستان‌های فرزانگان نواحی یک و چهار تبریز، نیز در گفت‌وگو با ایسنا با تأکید بر اینکه ماه پایانی کنکور، دوران جمع‌بندی و بازیابی آموخته‌هاست، اظهار کرد: این دوره یکی از سرنوشت‌سازترین بازه‌های زمانی برای هر داوطلب به شمار می‌رود و به همین دلیل نباید زمان باقی‌مانده صرف یادگیری مباحث جدید شود.
وی افزود: یادگیری یک مبحث تازه در این دوران، زمان و انرژی زیادی از دانش‌آموز می‌گیرد و به دلیل محدود بودن زمان، استرس را افزایش داده و اعتماد به نفس را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه عملکرد داوطلب نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد. از سوی دیگر، اگر زمان باقی‌مانده صرف مطالعه مطالب جدید شود، فرصت مرور و تثبیت مطالبی که قبلاً آموخته شده‌اند از بین خواهد رفت.
مهین‌فر با بیان اینکه مهم‌ترین اصل در این دوره «بازیابی مطالب» است، گفت: این هدف با حل تست‌های کنکور سال‌های گذشته، برگزاری آزمون‌های جامع در شرایطی مشابه کنکور و تحلیل دقیق پاسخ‌ها محقق می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها این است که دانش‌آموز در روز نخست یک آزمون جامع را به صورت کامل و در زمان استاندارد برگزار کند و سپس دو روز بعد را به تحلیل دقیق همان آزمون اختصاص دهد؛ به گونه‌ای که اشتباهات، بی‌دقتی‌ها و مباحثی که نیاز به مرور دارند، شناسایی و بررسی شوند.
وی ادامه داد: اگر دانش‌آموز در جریان تحلیل آزمون با مبحثی مواجه شد که تاکنون آن را به خوبی یاد نگرفته است، تنها در صورتی باید به سراغ آن برود که آن مبحث جزو موضوعات پرتکرار کنکور باشد و برای یادگیری آن نیز زمان زیادی صرف نشود.

شب‌بیداری، مطالعه مباحث جدید و مقایسه با دیگران؛ سه اشتباه رایج داوطلبان
سرگروه زیست‌شناسی ناحیه یک تبریز مهم‌ترین اشتباه داوطلبان در روزهای پایانی را مطالعه مباحثی دانست که پیش‌تر آن‌ها را یاد نگرفته‌اند و گفت: این کار علاوه بر کاهش اعتماد به نفس، فشار روانی زیادی به دانش‌آموز وارد می‌کند.
وی افزود: شب‌بیداری‌های مداوم نیز از دیگر اشتباهات رایج است. زمانی که داوطلب شب‌ها بیدار می‌ماند، در طول روز احساس خواب‌آلودگی و کسالت خواهد داشت و اگر این روند ادامه پیدا کند، در روز کنکور نیز بازیابی مطالب و یادآوری آموخته‌ها با کندی انجام می‌شود یا حتی ممکن است با مشکل مواجه شود.
وی ادامه داد: حضور در فضای مجازی و مشاهده تحلیل‌ها یا اظهار نظرهای منفی، بسیاری از دانش‌آموزان را وارد چرخه مقایسه با دیگران می‌کند و همین موضوع اضطراب آن‌ها را افزایش می‌دهد. تمرکز صرف بر تعداد تست‌ها را نیز اشتباهی دیگر بوده و آنچه اهمیت دارد، تحلیل آزمون و بررسی علت اشتباهات است، نه صرفاً افزایش تعداد تست‌های زده شده.
مهین‌فر همچنین نسبت به مصرف بی‌رویه نوشابه‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و جایگزین کردن آن‌ها با وعده‌های غذایی هشدار داد و افزود: این کار نه تنها انرژی واقعی بدن را تأمین نمی‌کند، بلکه می‌تواند تمرکز داوطلب را در جلسه آزمون نیز کاهش دهد.

آزمون‌های شبیه‌ساز، تمرین مدیریت کنکور است نه سنجش دانایی
این مدرس زیست‌شناسی با تأکید بر نقش آزمون‌های شبیه‌ساز در ماه پایانی اظهار کرد: این آزمون‌ها نباید صرفاً ابزاری برای سنجش میزان یادگیری تلقی شوند، بلکه هدف اصلی آن‌ها تمرین مدیریت شرایط آزمون است.
وی افزود: شرکت در آزمون‌های شبیه‌ساز باعث می‌شود دانش‌آموز بتواند هیجان و استرس خود را کنترل کند و در روز کنکور، دستگاه عصبی او به جای واکنش همراه با وحشت، شرایط آزمون را بپذیرد و آن را مدیریت کند.
وی ادامه داد: این آزمون‌ها به داوطلب یاد می‌دهند که چگونه زمان خود را میان درس‌های مختلف تقسیم کند، از برخی سؤالات دشوار عبور کند و تشخیص دهد که آیا مطالب را واقعاً فهمیده یا فقط آن‌ها را حفظ کرده است. بررسی دقیق آزمون‌های شبیه‌ساز، نقش بسیار مهمی در درک مفاهیم و اصلاح اشتباهات دارد.
مهین‌فر بهترین آزمون در این بازه زمانی را آزمون جامع دانست و افزود: شرکت در حدود ۶ تا ۱۰ آزمون جامع می‌تواند برای داوطلبان بسیار مفید باشد. اولویت با آزمون‌های کنکور سال‌های گذشته است و پس از آن نیز آزمون‌های جامع معتبر که همه دروس را پوشش می‌دهند، قرار می‌گیرند. بهتر است این آزمون‌ها در همان ساعت برگزاری کنکور برگزار شوند و هر دو تا سه روز یک‌بار یک آزمون جامع اجرا شود تا شرایط واقعی آزمون برای دانش‌آموز شبیه‌سازی شود.

مدیریت زمان مهم‌تر از جنگیدن با یک تست است
وی درباره مدیریت زمان در جلسه کنکور نیز گفت: یکی از بهترین روش‌ها، استفاده از تکنیک پاسخ‌گویی سه‌مرحله‌ای است. در مرحله نخست، باید به سؤالاتی پاسخ داده شود که در مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه قابل حل هستند. در مرحله دوم، سؤالاتی پاسخ داده شوند که داوطلب پاسخ آن‌ها را می‌داند اما به محاسبه یا اندکی تفکر نیاز دارند و در مرحله سوم، در صورت باقی ماندن زمان، به سراغ سؤالات دشوارتر برود.
وی افزود: اگر برای پاسخ به یک سؤال بیش از یک دقیقه زمان صرف شد و هنوز پاسخ مشخص نبود، بهتر است داوطلب از آن عبور کند و زمان خود را صرف سؤالات دیگر کند. بهتر است داوطلبان هنگام تمرین در خانه، برای هر سؤال به صورت جداگانه زمان نگیرند، بلکه برای مجموعه‌ای از سؤالات، زمان مشخصی در نظر بگیرند تا مدیریت زمان را بهتر تمرین کنند.
این مدرس با تأکید بر اهمیت دقت در خواندن صورت سؤال گفت: بسیاری از اشتباهات ناشی از بی‌دقتی در خواندن عبارت‌هایی مانند «درست است» یا «درست نیست» است و همین موضوع می‌تواند نتیجه آزمون را تحت تأثیر قرار دهد. بهتر است پیش از نگاه کردن به گزینه‌ها، ابتدا پاسخ سؤال در ذهن مرور شود و سپس گزینه‌ها بررسی شوند.
وی با بیان سه توصیه مهم به داوطلبان اظهار کرد: در این روزها اولویت باید بازیابی مطالب، مرور یادداشت‌های شخصی، تحلیل اشتباهات گذشته و بررسی نکات تست‌خیز باشد، نه یادگیری مطالب جدید.
وی افزود: داوطلبان باید از اخبار، فضای منفی و صحبت‌های ناامیدکننده فاصله بگیرند و زمان خود را صرف درگیر شدن با سؤالات بسیار دشوار نکنند، زیرا هدف، پاسخ دادن به بیشترین تعداد سؤال در کمترین زمان ممکن است.
وی در پایان خاطرنشان کرد: کنکور یک دروازه است، نه یک دیوار. اگر داوطلب از این دروازه عبور کند بسیار خوب است و اگر هم نتیجه دلخواه را به دست نیاورد، مسیرهای دیگری برای موفقیت پیش روی او خواهد بود. ارزش وجودی هیچ انسانی با نتیجه کنکور سنجیده نمی‌شود و مهم‌ترین سرمایه هر داوطلب، اعتماد به نفس و باور به توانایی‌های خودش است.

مرور عمیق به جای مطالعه شتاب‌زده؛ توصیه‌های سرگروه ریاضی برای روزهای سرنوشت‌ساز کنکور
پورقربان، سرگروه ریاضی ناحیه یک تبریز نیز با ۲۴ سال سابقه تدریس در گفت‌وگو با ایسنا با اشاره به اهمیت ماه پایانی کنکور اظهار کرد: اکنون که تنها حدود یک ماه تا برگزاری آزمون باقی مانده است، دیگر زمان مناسبی برای مطالعه مباحث جدید نیست و داوطلبان باید تمرکز خود را بر مرور، جمع‌بندی و تثبیت مطالبی بگذارند که پیش‌تر مطالعه کرده‌اند.
وی افزود: مرور مطالب نیز نباید به صورت عجولانه، سطحی و صرفاً برای تمام کردن کتاب‌ها انجام شود، بلکه لازم است دانش‌آموزان مطالب را عمیق مرور کنند و با حل تست‌های متنوع، میزان تسلط خود را افزایش دهند.
وی با بیان اینکه بسیاری از داوطلبان در روزهای پایانی با این نگرانی مواجه می‌شوند که هنوز همه مطالب را به پایان نرسانده‌اند، گفت: این احساس برای بسیاری از دانش‌آموزان طبیعی است، اما نباید اجازه داد این نگرانی بر روند مطالعه غلبه کند. مرور عجولانه و اصطلاحاً روزنامه‌وار، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت و تنها موجب افزایش استرس خواهد شد.
پورقربان تأکید کرد: داوطلبان باید با آرامش، مدیریت زمان و برنامه‌ریزی صحیح، مطالب را مرور کنند؛ چرا که اگر هدف، قبولی در رشته‌ها و دانشگاه‌های برتر باشد، کیفیت مطالعه اهمیت بسیار بیشتری از سرعت مطالعه دارد.

تمرکز بر دروس با ضریب بالاتر و استفاده از کنکورهای سال‌های گذشته
سرگروه ریاضی ناحیه یک تبریز با اشاره به نحوه برنامه‌ریزی در روزهای پایانی اظهار کرد: بهتر است داوطلبان زمان بیشتری را به درس‌هایی اختصاص دهند که ضریب بالاتری در رشته تحصیلی آن‌ها دارند، زیرا این دروس تأثیر بیشتری در نتیجه نهایی خواهند داشت.
وی همچنین استفاده از سؤالات کنکور سال‌های گذشته را یکی از بهترین روش‌های آمادگی دانست و افزود: بررسی و حل این سؤالات، علاوه بر آشنایی با شیوه طراحی تست‌ها، باعث تثبیت مباحث و افزایش مهارت داوطلب در پاسخ‌گویی می‌شود.

با آرامش وارد جلسه شوید و صورت سؤال را با دقت بخوانید
وی با اشاره به نحوه حضور در جلسه آزمون گفت: اگر داوطلبان با آمادگی مناسب وارد جلسه شوند، باید با توکل به خدا آزمون را آغاز کنند و اجازه ندهند استرس بر عملکردشان غلبه کند. یکی از اشتباهات رایج در جلسه کنکور، بی‌دقتی در خواندن صورت سؤال است. بسیاری از داوطلبان به دلیل عجله، خواسته اصلی سؤال را به درستی متوجه نمی‌شوند و همین موضوع باعث از دست رفتن امتیاز آن سؤال می‌شود.
وی توصیه کرد: اگر داوطلب هنگام پاسخ‌گویی به سؤالی دچار اضطراب شد، چند نفس عمیق بکشد، آرامش خود را حفظ کند و با اعتماد به نفس به سراغ سؤال بعدی برود تا تمرکز خود را از دست ندهد.

شب قبل از کنکور، استراحت را فدای مطالعه نکنید
این مدرس ریاضی یکی دیگر از نکات مهم را توجه به استراحت در شب قبل از آزمون دانست و گفت: داوطلبان باید شب قبل از کنکور زودتر بخوابند تا صبح روز آزمون با ذهنی آرام و آمادگی کامل در جلسه حاضر شوند.
وی همچنین توصیه کرد که دانش‌آموزان در روزهای پایانی از حضور در محیط‌های شلوغ، پر سر و صدا و هر عاملی که موجب برهم خوردن تمرکز می‌شود، دوری کنند تا مطالبی که مرور می‌کنند بهتر در ذهنشان تثبیت شود.
وی در پایان تأکید کرد: موفقیت در کنکور بیش از هر چیز نیازمند آرامش، مرور هدفمند، تمرکز بر نقاط قوت و اعتماد به توانایی‌های خود است و داوطلبانی که در این روزهای پایانی از اضطراب فاصله بگیرند و با برنامه‌ریزی صحیح پیش بروند، شانس بیشتری برای دستیابی به نتیجه مطلوب خواهند داشت.
به گزارش ایسنا، اگرچه کنکور برای بسیاری از داوطلبان یکی از مهم‌ترین آزمون‌های زندگی به شمار می‌رود، اما کارشناسان معتقدند نتیجه این آزمون تنها به میزان مطالعه وابسته نیست و عواملی همچون مدیریت استرس، برنامه‌ریزی صحیح، مرور هدفمند، خواب و تغذیه مناسب، کنترل استفاده از فضای مجازی و پرهیز از مقایسه با دیگران نیز نقشی تعیین‌کننده در عملکرد داوطلبان دارد.
انتهای پیام/