راه حل ساده و ارزان برای تناسب اندام کامل/ فواید، معایب و نکات خواندنی مهم

به گزارش نصر، به گفته فدراسیون بین المللی طناب زنی (the International Rope Skipping Federation)، اعتقاد بر این است که طناب زنی ریشه در چین باستان دارد. بازی "صد طناب زنی" در طول جشن سال نو چینی بسیار محبوب بود.
امروزه، طناب زنی هنوز هم برای بسیاری از فعالیت های مرتبط با تناسب اندام استفاده می شود و اغلب به عنوان بخشی از یک تمرین با شدت بالا یا تمرین چابکی در برنامه بوکسورها گنجانده می شود.
اگر به دنبال تغییر روتین تناسب اندام خود هستید، افزودن طناب زنی را در نظر بگیرید. این کار به حالت دادن مفاصل تحمل کننده وزن شما (مچ پا، زانو و مفصل ران) کمک می کند و در عین حال تمرینی برای افزایش ضربان قلب در نظر گرفته می شود که برای انجام آن ممکن است حتی نیازی به ترک خانه خود نداشته باشید.

طناب زنی چیست؟
طناب زنی یک فعالیت بدنی است که در آن از یک طناب ورزشی با طول مناسب استفاده می شود. فرد هر سر طناب را در هر دست خود می گیرید، طناب را بالای سر و جلوی بدن خود می چرخاند، سپس با هر دو پا از زمین پرش کرده و طناب از زیر آنها عبور می کند. این حرکت را می توانید با سرعت های مختلف تکرار کنید تا مهارت های شما بهبود یابد یا تمایلتان برای به چالش کشیده شدن با طناب زنی افزایش یابد.
شما می توانید از طناب ورزشی برای انواع مختلف تمرین استفاده کنید. این یک ابزار محبوب برای بوکسورها است که به آنها کمک می کند تا همزمان روی چابکی پا و تناسب قلبی عروقی خود کار کنند. برخی دیگر ممکن است به دلیل سرعت افزایش ضربان قلب توسط طناب زنی، استفاده از آن را در یک جلسه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بگنجانند. طناب زنی همچنین روشی سرگرم کننده برای تغییر تمرین بدون صرف هزینه برای خرید تجهیزات گران قیمت باشگاهی است.
چگونه طناب زنی را با فرم مناسب انجام دهیم
بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، هر سر طناب ورزشی را در هر دست بگیرید و طناب را پشت سر خود قرار دهید. (اگر طناب ندارید، وانمود کنید که با یک طناب خیالی می پرید.)
آرنج های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید، طناب را با مچ دست ها به بالای سر خود بچرخانید و اجازه دهید به سمت پاهای شما بیفتد.
پیش از اینکه طناب به پاهای شما برخورد کند، با هر دو پا بالا بپرید و این روند را تکرار کنید.

فواید طناب زنی
افزودن طناب زنی به برنامه تمرینی شما فواید زیادی دارد. این نه تنها روشی سرگرم کننده برای حرکت دادن بدن است، بلکه روشی عالی برای کار روی هماهنگی، تناسب قلبی عروقی و انعطاف پذیری ماهیچه ها و استخوان ها است.

بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون ها
به گفته سارا زیمر، فیزیوتراپیست، طناب زنی می تواند به بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون های پا که از مفاصل شما پشتیبانی می کنند، مانند تاندون آشیل در ساق پا و نوار ایلیوتیبیال در نزدیکی زانو، کمک کند.
این تاندون ها مانند فنر عمل می کنند و برای ذخیره انرژی بارگیری شده و سپس آن را آزاد می کنند. از این رو، آنها باید از سفتی و انعطاف پذیری مناسبی به منظور ذخیره و سپس آزادسازی انرژی برای به حرکت درآوردن شما برخوردار باشند.

افزایش قدرت عضلانی در پایین تنه
به طور مشابه، عضلات پاهای شما برای بهبود حرکت انفجاری و چابکی نیاز به تمرین دارند.
به گفته زیمر، طناب زدن می تواند به تمرین این عضلات کمک کند تا شما را به روشی قوی تر و سریع تر به حرکت درآورند. این می تواند به ویژه در دویدن یا ورزش هایی که نیاز به تغییر سریع سرعت و جهت دارند، مانند بسکتبال و فوتبال، مفید باشد.

افزایش استقامت قلبی عروقی
به گفته زیمر، طناب زدن می تواند استقامت قلبی عروقی را از طریق تمرینات سَبْک HIIT بهبود بخشد.
او می گوید: "اگر وقت کافی برای تمرین هوازی طولانی تر مانند دویدن ندارید، طناب زدن روشی عالی برای تمرین دستگاه هوازی در مدت زمان کوتاه است. همچنین، طناب زنی می تواند یک فعالیت خوب برای استفاده در هنگام بهبودی از آسیب یا توانبخشی باشد، جایی که هنوز نمی توانید دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری طولانی را تحمل کنید."

یک محرک ذهنی خوب
در نهایت، طناب زدن متفاوت تر - و احتمالاً سرگرم کننده تر - از یک تمرین معمولی روی یک دستگاه تردمیل یا الپتیکال (اسکی واره) است. این ممکن است خاطرات خوش طناب زنی در کودکی را زنده کند و چالش تسلط بر زمان بندی و هماهنگی لازم برای پرش موفق از روی طناب نیز می تواند یک محرک ذهنی خوب باشد.

معایب طناب زنی
مانند هر چیز دیگری، ورود خیلی سریع به دنیای طناب زنی ممکن است مواجهه با عوارض جانبی منفی را در پی داشته باشد.
طناب زنی نیاز به زمان بندی و هماهنگی دارد که اگر در این دو مورد اطمینان لازم را نداشته باشید، خطر لیز خوردن یا افتادن افزایش می یابد.
همچنین، طناب زنی می تواند برای برخی افراد دردناک باشد، از این رو، ممکن است بخواهند به جای آن فعالیتی با تأثیر کمتر بر مفاصل خود انتخاب کنند.
طناب زنی به دلیل تاثیر زیاد آن بر مفاصل و عضلات، باید با دقت به رژیم تمرینی شما اضافه شود.
ممکن است در مورد طناب زدن زیاده روی کنید. انجام بیش از حد این فعالیت می تواند منجر به کشیدگی تاندون آشیل، درد کف پا یا حتی آسیب دیدن اندام های پایینی بدن شود.

نکاتی برای شروع طناب زدن اگر هرگز (یا برای مدتی طولانی) آن را انجام نداده اید
از آنجایی که طناب زدن فعالیتی پر ضربه است، به این معنی که شما بار زیادی از نیرو را بر بدن خود وارد می کنید، بهتر است پیش از افزایش تکرار طناب زنی خود، آغازی آرام و با دقت داشته باشید.
آغازی سبک و کوچک داشته و به آرامی پیشرفت کنید. به عنوان نمونه، با ۵ تا ۱۰ دقیقه طناب زدن در فواصل زمانی آغاز کنید - ۳۰ ثانیه پرش و ۱ دقیقه استراحت تا زمان شما تمام شود. این کار را یک یا دو بار در هفته امتحان کنید تا ببینید بدن شما چگونه به طناب زنی پاسخ می دهد.
افزون بر این، توصیه می شود که طناب زنی را در اوایل تمرین خود انجام دهید. از آنجایی که طناب زدن فعالیتی پر ضربه است، انجام آن پیش از تمرینات دیگر تضمین می کند که تاندون ها و مفاصل در نتیجه جنبه های دیگر تمرین شما خسته نشده اند.

برای بهره مندی از فواید چقدر باید طناب بزنید؟
مدت زمانی که باید برای طناب زدن صرف کنید تا از فواید آن بهره مند شوید، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
سطح آمادگی جسمانی، هماهنگی و مدت زمانی که طناب زنی را انجام داده اید، همگی عوامل مهمی محسوب می شوند. نوع طناب ورزشی که استفاده می کنید نیز ممکن است نقش داشته باشد - یک طناب ورزشی سیمی یا پلاستیکی نسبت به یک طناب وزنه دار به تلاش کمتری برای چرخاندن دور بدن نیاز دارد.
مطالعه ای کوچک در آوریل 2015 که در نشریه the ‌Journal of Strength and Conditioning Research‌ منتشر شد، نشان داد شرکت کنندگانی که طی 10 دقیقه به مدت 15 ثانیه طناب می زدند و 45 ثانیه استراحت می کردند، شاهد افزایش ضربان قلب، لاکتات خون و جذب اکسیژن در حالت ورزش و استراحت خود بودند. بر همین اساس، پژوهشگران نتیجه گرفتند که یک دوره 10 دقیقه ای طناب زنی با شدت بالا می تواند با گذشت زمان به بهبود آمادگی قلبی عروقی انسان کمک کند.
ثبات برای مشاهده فواید طناب زنی اهمیت دارد. کسی که هر روز یک تا سه دقیقه طناب می زند ممکن است تنها طی چند هفته شاهد افزایش چابکی و قدرت ساق پاهای خود باشد. فردی که فقط یک بار در هفته طناب می زند ممکن است تا چندین ماه نیز هیچ نتیجه ای تجربه نکند.
فواید قلبی عروقی و کاهش وزن ناشی از طناب زنی به کمی گذشت زمان نیاز دارد. به گفته کلینیک مایو، برای تجربه فواید اولیه هوازی و کاهش وزن، ممکن است ۷۵ دقیقه طناب زنی در هفته لازم باشد که سطح پایه مورد نیاز برای ورزش متوسط تا شدید است.

نکات فرم طناب زنی
طناب زنی برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن فواید این فعالیت بدنی، به فرم خوب نیاز دارد.
داشتن یک طناب ورزشی با اندازه مناسب برای قد شما نخستین گام مهم است.
از دیگر نکات مهم برای فرم خوب طناب زنی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پشت خود را صاف اما نه سفت و محکم نگه دارید.
برای ثبات هنگام پرش و فرود، بخش مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.
هنگام فرود، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. استفاده از عضلات پا و بخش مرکزی بدن برای جبران ضربه و فرود نرم را هدف قرار دهید.
روی سینه پاهای خود پرش را انجام دهید و از قسمت میانی یا پاشنه پاهای خود استفاده نکنید.
از مچ دست ها - نه کل بازو - برای چرخاندن طناب ورزشی استفاده کنید. طناب را به صورت ایمن و در عین حال راحت در دست بگیرد.
اگر در مورد فرم طناب زنی خود مطمئن نیستید، ابتدا با یک پزشک، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مورد اعتماد یا مربی تناسب اندام معتبر مشورت کنید. پریدن با فرم نادرست می تواند به آسیب دیدگی و تحریک عضلات یا مفاصل منجر شود.

طناب زنی چقدر کالری می سوزاند؟
میزان کالری سوزی به واسطه طناب زنی برای هر فرد متفاوت است.
به گفته انجمن قلب آمریکا، طناب زدن برای فردی که 45 کیلوگرم وزن دارد، 500 کالری در ساعت، برای فردی 68 کیلوگرمی، 750 کالری در ساعت و برای فردی 90 کیلوگرمی، 1000 کالری در ساعت می سوزاند.
طناب زنی برای یک ساعت متوالی واقع بینانه نیست، از این رو اجازه دهید این اعداد را تجزیه کنیم: طناب زدن برای فردی که 45 کیلوگرم وزن دارد، هر 3 دقیقه 25 کالری، برای فردی 68 کیلوگرمی، هر 3 دقیقه 37.5 کالری و برای فردی 90 کیلوگرمی، هر 3 دقیقه 50 کالری می سوزاند.
طناب زنی می تواند یک فعالیت موثر و کارآمد برای کالری سوزی باشد، به شرطی آنکه با فرم مناسب و تایید پزشک یا مربی تناسب اندام انجام شود.
انتهای پیام/