مواد غذایی که خلق وخوی پاییزی را بهاری می‌کنند

به گزارش نصر به نقل از ایرنا، گرچه امکان کشت تمام محصولات در تمام فصول سال به‌صورت گلخانه‌ای وجود دارد، اما محصولاتی که به طور طبیعی و در فصل خودشان پرورش می‌یابند، علاوه بر اینکه منجر به تولید کربن اضافی نمی‌شوند، از نظر ارزش غذایی غنی‌تر هستند. میوه‌های پاییزی مملو از انواع ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد معدنی هستند.
معمولا سطح انرژی بدن در پاییز و به‌طور کلی فصل سرما کاهش می‌یابد، بنابراین باید مواد غذایی مصرف شود که علاوه بر افزایش دمای بدن، خلق و خو را بهبود بخشد و از بروز افسردگی جلوگیری کند.

متخصصان تغذیه فرنی،‌ حلیم، مخلوط جو، غلات دیگر و شیر، انواع سیب رنده شده به همراه دارچین و زنجبیل و شیرکم‌چرب ولرم را برای وعده صبحانه مناسب فصل سرما می‌دانند. در وعده نهار استفاده از انواع حبوبات و سبزیجات به شکل سالاد توصیه شده است. در وعده شام می‌توان از یک پروتئین بخار پز مانند ماهی یا سوپ استفاده کرد. استفاده از فلفل و زردچوبه در غذا به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ویتامین‌های موجود در آنان توصیه شده است. متخصصان آجیل، ‌میوه‌های پاییزی و انواع دمنوش را به عنوان میان‌وعده توصیه کرده‌اند.

سیب یکی از گزینه‌هایی است که استفاده روزانه آن توصیه شده است. هر عدد سیب متوسط، حاوی ۴ گرم فیبر و ۹۵ کالری است. این میوه خوشمزه منبع غنی ویتامین C و A‌ و مواد معدنی فسفر، پتاسیم، کلسیم و آهن است. در بسیاری از کشورها از جمله آمریکا، سیب پس از موز، دومین میوه محبوب محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب سیب باعث افزایش انتقال دهنده عصبی استیل کولین می‌شود و با آلزایمر و پیری مغز مبارزه می‌کند. فیبر موجود در سیب و خواص آنتی‌اکسیدانی آن از بروز بیماری پارکینسون جلوگیری می‌کند، علاوه بر این سیب از پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کند و باعث سفیدشدن دندان می‌شود.

سیب حاوی ترکیباتی به نام فلاونول است که احتمال سرطان لوزالمعده را ۲۳ درصد کاهش می‌دهد. همچنین ترکیبات موجود در پوست سیب فعالیت سلول‌های سرطانی کبد، روده بزرگ و سینه را کاهش می‌دهد. فیبر بالای موجود در سیب خاصیت ضد سرطانی فوق العاده‌ای، مخصوصا در روده بزرگ دارد.
مصرف یک سیب در روز، احتمال دیابت نوع ۲ را ۲۸ درصد کاهش می‌دهد. سیب با فیبر بالای خود، عملکرد کلیه را بهبود می‌بخشد، همچنین از تجمع پلاک در شریان‌ها جلوگیری می‌کند و ترکیب فنولی موجود در پوست سیب، مانع از رسوب کلسترول در دیواره رگ‌ها می‌شود. سیب حاوی یک آنتی اکسیدان به نام کورستین است که باعث می‌شود ریه‌ها اکسیژن بیشتری جذب کنند.

موز یک گزینه مناسب دیگر به عنوان میان‌وعده در فصل سرماست؛ یک موز با اندازه متوسط حاوی مواد مغذی زیر است:
-۱۲ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. فیبر برای هضم غذا و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید است.
-۱۷ درصد از ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین می‌کند تا سلول‌های ایمنی بتوانند از بدن محافظت کنند و سبب رشد و توسعه سلول‌ها شوند.
-۲۰ درصد ویتامین B۶ بدن را تامین می‌کند. ویتامین B۶ غذا را به انرژی تبدیل می‌کند.  
-۱۲ درصد پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. پتاسیم در توسعه سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن موثر است.
-۸ درصد از منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این ماده معدنی در تولید انرژی بدن و تنظیم فشار خون و گلوکز موثر است.  
نور خورشید مهمترین منبع ویتامین D به شمار می‌آید. به همین دلیل کمبود ویتامین D در فصل سرما بسیار شایع است در این حالت این ویتامین بیشتر از طریق مواد غذایی و انواع مکمل در اختیار بدن قرار می‌گیرد. مواد غذایی مانند زرده تخم مرغ، ماهی، قارچ، انواع پنیر، شیر، حبوبات، روغن ماهی، آب پرتقال و خاویار حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند.
علاوه بر سلامت جسمی، سلامت روان نیز باید درنظر گرفته شود. معمولا افراد در فصل سرما انرژی پایینی دارند و از افسردگی گلایه می‌کنند.
مطالعات محققان دانشگاه کالج لندن نشان می‌دهد رژیم غذایی سالم غنی از سبزیجات مانع ابتلا به افسردگی می‌شود.
رژیم غذایی از طریق اثرگذاری بر مغز می‌تواند بر سلامت روان تاثیر بگذارد. استرس اکسیداتیو که نوعی فرآیند شیمیایی است، مقاومت در برابر انسولین، تغییرات فشار خون و التهاب تنها بخشی از آسیب‌های ناشی از رژیم غذایی نامناسب هستند که موجب آسیب دیدن مغز و در نتیجه اختلالات خلقی می‌شوند؛ اما رژیم غذایی حاوی مواد ضد التهاب و آنتی اکسیدان که معمولا در میوه‌ها، سبزیجات و آجیل یافت می‌شود از مغز در برابر فشار اکسیداتیو محافظت می‌کند. همچنین بر اساس این تحقیقات، رژیم غذایی بر شکل‌گیری نورون‌های مغزی به ویژه در هیپوکامپ که مسئولیت تنظیم حالت را برعهده دارد، اثرگذار است.
مطالعات محققان آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف ماهی در وعده‌های غذایی احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد و منجر به بهبود خلق و خو می‌شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی ساختار غشای مغز و میزان دوپامین و سروتونین را تغییر می‌دهند. دوپامین و سروتونین از مهمترین انتقال دهنده‌های عصبی محسوب می‌شوند که نقش مهمی در افسردگی ایفا می‌کنند. علاوه بر این، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی موجود در ماهی نیز در برابر افسردگی اثر محافظتی دارند. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که حداقل دو بار در هفته، از ماهی در رژیم غذایی استفاده شود.
مطالعات محققان دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که استفاده از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B۱۲، فولیک اسید و پروتئین‌های گیاهی و گوشت سفید، سبب بهبود خلق و خو و احساس شادی می‌شود.
ترک برخی عادت‌های غذایی و انجام برخی دیگر که در بهبود خلق و خو موثر هستند عبارتند از:
-از کربوهیدرات تصفیه شده تا حد امکان استفاده نکنید
استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند آب نبات، شکلات، شیرینی و آرد سفید، در ابتدا به مصرف کننده احساس انرژی می‌دهند؛ ولی به سرعت بدن را خسته می‌کنند و برخلق و خو تاثیر منفی دارند. برخلاف تصور عموم، استفاده از خوراکی‌هایی که قند مصنوعی دارند، سبب شادی و حس سرزندگی نمی‌شود.
-از مواد پروتئینی استفاده کنید
استفاده از مواد پروتئینی، به ویژه پروتئین‌های گیاهی و گوشت سفید، سبب احساس شادی می‌شود و خلق و خو را بهبود می‌دهند.
-از اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده کنید
اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از مهمترین فاکتورهای بهبود خلق و خو و رفع افسردگی هستند.
-ویتامین B۱۲ و فولات را فراموش نکنید
تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین B۱۲ و فولات (فولیک اسید) یکی از مهمترین منابع تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین است که نقش مهمی در ایجاد احساس شادی و نشاط دارد.
-استفاده از غذاهای حاوی اسید آمینه
-موز
-تخم کدو تنبل
-چای بابونه
علاوه بر این راهکارهایی مانند عدم استفاده از وعده‌های سنگین غذایی، پیاده روی و ورزش منظم، خواب کافی، معاشرت با افراد شاد و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و خیرخواهانه، راهکارهایی برای بهبود خلق و خو و حس شادی و سرمستی هستند.

انتهای پیام/