بایدها و نبایدهای مصرف انواع غذا/
از مغفول ماندن سبزیجات تا جوش شیرین نان؛ ارتباط مستقیم سفره‌ها با بیماری‌ها
نصر: یک کارشناس تغذیه و رژیم درمانی ارتباط مستقیم بین غذاهای موجود در سفره با بیماری‌هایی مانند دیابت و فشارخون را تشریح کرد.
به گزارش نصر، رعنا سادات عابدی با اشاره به برخی مطالب منتشر شده در فضای مجازی در مورد تغذیه، اظهار کرد: در سال‌های اخیر به دلیل افزایش رسانه‌ها، بار اطلاعاتی مختلفی به افراد وارد می‌شود و مغز ما در مقابل این اطلاعات زیاد دچار سانسور اطلاعاتی می‌شود در حالی که کسی باید در مورد تغذیه صحبت کند که شماره نظام پزشکی تغذیه و تحصیلات مرتبط دارد، در غیر اینصورت بر اساس تجارب شخصی نمی‌توان صحبت کرد، شنونده باید حین شنیدن هر مطلبی با تفکر انتقادی از خودش سوال کند که این سوال از کجا و با چه هدفی آمده است؟.
وی افزود: در طول زندگیمان حداقل 20 هزار وعده غذایی استفاده می‌کنیم و نوع غذا تحت تاثیر عوامل مختلف مانند عوامل فرهنگی، تبلیغات، ذهنیتمان در مورد غذاها، شرایط اقتصادی، دسترسی و ذائقه بوده که از دوره جنینی شکل می‌گیرد؛ به عنوان مثال کیک در مراسم‌های شادی و آش معمولا در دوران بیماری مورد استفاده قرار می‌گیرد و ذهنیت‌ها در مورد کیک، مثبت‌تر از آش است؛ نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که سربازهایی که از جنگ ویتنام برگشته بودند، در مقایسه با سربازهای جاهای دیگر یا افرادی که اصلا سرباز نبودند و به جنگ نرفته بودند به دلیل خاطرات جنگ و سختی‌هایی که کشیده بودند، به صورت معناداری از غذاهای آسیایی بدشان می‌آمد.
عابدی خاطرنشان کرد: تعادل، تناسب و تنوع سه اصل کلیدی در برنامه غذایی بوده که همراه با هرم غذایی، کیفیت غذا و سلامتی را می‌تواند تامین کند.
مضرات جوش شیرین مورد استفاده در نان‌ها
وی با تاکید بر ضرورت کاهش مصرف جوش شیرین در طبخ نان‌ها، بیان کرد: در طبخ برخی نان‌ها از جوش شیرین استفاده می‌شود که حاوی سدیم بوده و برای مبتلایان به فشار خون، خوب نبوده و مشکلات سلامتی طولانی مدت، مشکلات استخوان و بدن را در پی دارد و بهتر است تا جایی که می‌توانیم استفاده از آن را به حداقل برسانیم؛ همچنین برخی نانوایان از نمک زیادی استفاده می‌کنند، در این صورت باید نانوایی را عوض کرده و یا به نانوا اعتراض کنیم، چرا که مقدار بالایی سدیم در طول یک روز وارد بدن می‌شود؛ باید توجه کرد که مصرف گروه غلات به همراه حبوبات سبب جذب پروتئین بیشتری می‌شود.
این کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهرستان تبریز، با اشاره به احتمال وجود آرسنیک در برنج، گفت: مقدار بیش از حد مجاز آرسنیک، ریسک آلزایمر، زوال عقل و کاهش آی کی یو در کودکان را افزایش می‌دهد؛ آرسنیک در خاک و برخی غذاها وجود دارد و به صورت طبیعی وارد بدن شده و از آن خارج می‌شود، اما در صورت بالا رفتن مقدارش، در بدن ذخیره می‌شود.
وی اضافه کرد: برنج نسبت به بقیه گیاهان توانایی جذب آرسنیک موجود در خاک را تا 10 برابر دارد؛ در مورد روش طبخ برنج هم اگر تا سال‌های گذشته بر کته کردن برنج برای حفظ ویتامین‌ها تاکید می‌شد، الان برای کم‌تر شدن آرسنیک موجود در آن بر آبکش کردن آن تاکید می‌شود، بطوریکه برنج را پس از چندین بار شستن، چهار الی پنج ساعت خیس کرده و آب آن را عوض می‌کنیم، این روش محتوای آرسنیک برنج را تا ۸۰ درصد کاهش می‌دهد، با توجه به از بین رفتن بخش زیادی از سبوس موجود در برنج با این روش، توصیه می‌شود استفاده از حبوبات و نان را افزایش دهیم.
سبزیجات در ایران جزو مظلوم‌ترین گروه‌ها هستند
عابدی با بیان اینکه سبزیجات در ایران جزو مظلوم‌ترین گروه‌ها هستند که مورد بی‌توجهی قرار گرفته‌اند، اظهار کرد: راس بعدی هرم غذایی را میوه و سبزیجات تشکیل می‌دهند، میوه قند دارد و سبزی قند خیلی کمی دارد و حتی مبتلایان به اضافه وزن و دیابت هم براحتی می‌توانند از آن استفاده کنند؛ همیشه فکر می‌کنیم سبزیجات خاصیت زیادی ندارند و نمی‌توانند به همراه غذای اصلی باشند یا به صورت تفننی و برای مهمان مورد استفاده قرار می‌گیرند؛ درحالیکه مصرف روزی سه الی پنج واحد سبزی توصیه می‌شود.
وی ادامه داد: سبزیجات گسترده و دارای خاصیت‌های مختلفی بوده که به پنج گروه تقسیم می‌شوند و دو گروه آن شامل سبزیجات سبز رنگ و نارنجی و قرمز رنگ مانند انواع فلفل دلمه‌ای‌ها، هویج و کدو حلوایی بهتر است در طول هفته و در برنامه غذایی روزانه در هفته قرار بگیرند؛ امروزه مصرف سبزیجات پایین آمده، یادمان باشد سالاد قرار نیست فقط برای مهمان و همراه با مصرف سس مایونز باشد، استفاده از چاشنی‌هایی مانند ماست کم چرب، روغن زیتون، لیموترش تازه، انواع سبزیجات، آبغوره و سرکه سیب کم نمک جایگزین خوبی برای سس مایونز هستند.
وی گفت: میوه‌ها از بابت وجود بسیاری از ویتامین‌ها خیلی برای ما اهمیت دارد، چرا که غذاهای پخته مانند ویتامین سی را برای ما تامین نمی‌کنند، از این رو مصرف میوه تازه شامل دو الی چهار واحد (نصف لیوان از میوه ریز) حتما توصیه می‌شود؛ مبتلایان به قند خون باید مقدار کم‌تری از میوه را به توصیه کارشناسان تغذیه و به دلیل وجود قند در میوه که می‌تواند روی قند خون تاثیر بگذارد، مصرف کنند؛ رفتارهایی مانند نخوردن شام و خوردن یک بشقاب میوه به جای آن اشتباه بوده و می‌تواند برای بیمار خطرناک باشد.
وی گفت: قسمت بالاتر هرم غذایی را شیر و لبنیات تشکیل می‌دهد که مصرف آن‌ها در کشور ما خیلی پایین بوده و این گروه حتی مظلوم‌تر از سبزیجات هستند؛ محصولات شیری منبع عالی کلسیم و پروتیئن به شمار می‌آیند که البته باید کم چرب باشند.
هیچ نوع ماده نگهدارنده‌ای در طول پاستوریزاسیون به شیر اضافه نمی‌شود
کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهرستان تبریز با ارایه توضیحاتی در خصوص پاستوریزاسیون شیر، بیان کرد: پاستوریزاسیون فرآیندی حرارتی است که دمای شیر در آن ناگهان بالا رفته و به یک باره پایین آمده و بار میکروبی‌اش کم‌تر می‌شود، اما هیچ نوع ماده نگهدارنده‌ای در طول پاستوریزاسیون به شیر اضافه نمی‌شود. در مورد نگرانی در مورد آفلا توکسین موجود در شیر هم باید گفت که این ماده اگر از حد مجاز بالاتر برود، بر روی کبد تاثیر گذاشته و منجر به سرطان کبد می‌شود، این ذهنیت که شیرهای کارخانه‌ای محتوای آفلاتوکسین بیشتری دارد، اشتباه است، چرا که بار میکروبی و محتوای آفلاتوکسین شیر در کارخانه چک می‌شود و در صورت بالاتر بودن از حد مجاز، کارخانه آن شیر را قبول نمی‌کند؛ اما هیچ نظارتی بر شیر کلیوی وجود ندارد.
وی، عدم تحمل لاکتوز را یکی از عدم تمایل افراد به مصرف شیر عنوان کرد و گفت: کودکان در نوازدی به اندازه کافی آنزیم هضم کننده لاکتوز را دارند، اما با بزرگ‌تر شدن کودکان و کاهش تولید این آنزیم، علایم شایعی مانند عدم تحمل لاکتوز شامل علایم گوارشی در فرد دیده می‌شود، اما برخی از افراد دچار علایم سیستماتیک می‌شوند، به این افراد توصیه می‌شود که شیر را با مقدار کم‌تر مثلا یک چهارم لیوان در هفته اول، یک دوم لیوان در هفته بعد و یک لیوان کامل در هفته‌های بعدی مصرف کنند تا بدن کم کم به ترشح آنزیم‌های هضم کننده شیر عادت کند؛ جوشاندن شیر پاستوریزه به دلیل کاهش ویتامین ب و پروتئین شیر لازم نیست، اما دیده شده است که هنگام جوشاندن شیر، مقداری از لاکتوز موجود در آن می‌شکند و افراد حساس به لاکتوز احساس می‌کنند که شیر گرم را راحت‌تر مصرف می‌کنند.
عابدی ادامه داد: برخی افراد معدود دچار کمبود لاکتوز هستند و ماست، شیر بدون لاکتوز و انواع لبنیات پروبیوتیک گزینه بهتری برایشان است، باکتری‌های زنده مفید در این محصولات که از غذاهای گیاهی تهیه می‌شوند، ترکیب میکروبی روده را بهتر کرده و بر سیستم ایمنی، انرژی و خلق و خوی ما، تنظیم وزن و اشتها تاثیر دارند و باید به صورت مستمر در رژیم غذایی قرار بگیرند، حداقل دو هفته از زمان شروع مصرف محصولات پروبیوتیک طول میکشد تا باکتری‌های مفید در روده افزایش پیدا کنند.
وی با اشاره به ضروت مصرف گوشت و تخم مرغ از گروه غذاهای پروتئینی، بیان کرد: مصرف گوشت قرمز را به دلیل وجود چربی اشباع کاهش داده و از گوشت سفید مانند گوشت ماهی و مرغ استفاده کنید؛ استفاده از تن ماهی به دلیل وجود نمک زیاد و مواد نگهدارنده توصیه نمی‌شود، همچنین در تهیه انواع گوشت باید چربی قابل رویت را از آن جدا کنیم، چرا که داخل گوشت هم چربی داریم.
وی با اشاره به خطرهای مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع، بیان کرد: این چربی‌ها از سه سالگی در دیوار عروق رسوب کرده و حالت التهابی در دیواره عروق ایجاد می‌کنند، این حالت سبب سفت شدن، شکننده و کلفت شدن عروق فرد شده و در نهایت فرد در 50 سالگی دچار گرفتگی عروق می‌شود.
عابدی، مصرف نمک، انواع روغن، قند و شکر و نوشیدنی‌ها انواع دمنوش‌ها را جزو گروه متفرقه در راس هرم، عنوان کرد و گفت: حبوبات و انواع مغزها با توجه به شرایط اقتصادی متفاوت و عدم امکان مصرف و خرید گوشت در برخی خانواده‌ها حتما به اندازه کافی در برنامه غذایی قرار بگیرند، حبوبات که ممکن است در برخی افراد مانند شیر ایجاد حساسیت و نفخ کند که پس از یک مدت استفاده و چند نوبت عوض کردن آب و خیس کردن و انواع چاشنی‌ها حین پخت دانه‌ها، برطرف می‌شود.
وی متذکر شد: گیرنده‌های چشایی ما بعد از مدتی حساسیتشان را از دست داده و دیگر مزه‌ی نمک و شوری را حس نمی‌کنیم، چاره این است که از انواع چاشنی‌ها و لیمو ترش استفاده کنیم تا به خودمان کمک کنیم غذا خوشمزه‌تر و کم نمک‌تر استفاده شود؛ سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که با کنترل پنج گرم نمک دریافتی، سالیانه از مرگ 25 میلیون نفر می‌توان جلوگیری کرد که مقدار نمک دریافتی از نان بسیار بیشتر از حد مجاز است.
کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهرستان تبریز، بیان کرد: ید در بسیاری از کشورها سالیان سال است که وارد برنامه غذایی شده است، کمبود ید باعث عقب ماندگی، سقط جنین، مرده زایی، کاهش آی کی یو کودکان، بیماری گواتر و کم کاری تیروئید می‌شود، از این رو غنی سازی نمک با ید آغاز شد، به دلیل وجود ید و حساسیت آن به گرما و نور باید نمک را در مراحل اوله پخت و پز اضافه نکنیم؛ نور باعث تخریب ید می‌شود، از این رو نمک یددار را باید در ظرف درب دار داخل کابینت نگه داشت؛ متاسفانه در سال‌های اخیر برخی تبلیغات‌ها در مورد مضر بودن نمک یددار بدون استدلال علمی و برای به فروش رساندن نمک‌های دیگر مانند نمک دریا مطرح شده است، درحالیکه نمک دریا تفصیه نشده، خوراکی نبوده و حاوی پسماند، شن و ماسه و انواع فلزات سنگین است. در سال‌های اخیر به دلیل همین تبلیغات‌های نادرست و ذهنیت‌های منفی ایجاد شده دریافت ید در افراد پایین آمده و ید ادراری در دانش آموزان مدارس به صورت فاحشی پایین آمده است.
وی با بیان اینکه قند و شکر، هیچ ماده مغزی به بدن ما نمی‌رسانند، گفت: قند و شکر باعث چاقی و انواع بیماری‌ها می‌شود، در صورت عدم حفظ تعادل، اعتیاد آور هم است؛ اعتیاد به قند و شکر علت‌های روانی مانند افسردگی، عدم تعادل هورمون‌های زنانه در دوران بارداری داشته و برخی از خانم‌ها قبل از پریود به استفاده از قند و شکر رغبت پیدا می‌کنند که قسمت پاداش مغز را تحریک کرده و باعث ترشح دوپامین می‌شود، انواع هورمون‌های سیری و گرسنگی هم در این خصوص تاثیر دارند، ترکیب این هورمون‌ها در فردی که خودش را گرسنه نگه می‌دارد و یا رژیم عجیب و غریب گرفته و شام نمی‌خورد، به هم خورده و فرد ولع بیشتری به سمت غذاهای شیرین پیدا می‌کند.
وی، کم آب شدن بدن، کم خونی، کمبود کلسیم و منیزیم را از دیگر علل ولع به شیرینی‌جات عنوان کرد و گفت: برنامه غذایی متعادل و فعالیت بدنی می‌تواند در این مورد کمک کننده باشد.
برای سرخ کردن غذا از روغن سرخ کردنی و برای پختن از روغن پخت و پز معمولی استفاده کنید، استفاده از روغن پخت و پز برای سرخ کردن، سبب تخریب ساختمان روغن شده و برای بدن خطرناک است. برخی افراد از وجود روغن پالم در روغن سرخ کردنی گلایه دارند، باید مصرف روغن را در مجموع پایین بیاورید و در صورت تمایل از روغن‌های بدون پالم استفاده کنید.
کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهرستان تبریز، گفت: انواع دمنوش در راس هرم قرار دارند، آب و مصرف چای کمرنگ برای تامین آب بدن کمک کننده است، اما چای پررنگ مدر بوده و باعث می‌شود، فرد آب بیشتری از دست بدهد؛ چنین تصور نکنیم که دمنوش‌ها به دلیل گیاهی بودن، مشکلی ندارند، دمنوش‌ها هم نباید به صورت مستمر از حدی بیشتر استفاده شوند، چرا که می‌توانند عوارضی برای خانم‌های باردار و مبتلایان به فشار خون و دیابت داشته باشند.
وی در بخش پایانی سخنانش با اشاره به حساسیت مرکز بهداشت آذربایجان شرقی به مسائل تغذیه‌ای، خاطرنشان کرد: سلسله برنامه‌ها و وبینارهای متعددی در این خصوص برگزار می‌شود که آخرین مورد آن هم روز چهارشنبه تحت عنوان «نقش تغذیه در پیشگیری از کرونا» در قالب لایو اینستاگرامی منتشر شد.
انتهای پیام/
نصر